SPORT U TRUDNOĆI? DA, ALI BEZBEDNO!

Sport je čudesan lek za telo i um, posebno tokom trudnoće. Redovno kretanje ublažava tipične tegobe kao što su umor, grčevi u mišićima i bolovi u leđima. Dugoročno obezbeđuje više energije, bolji san i psihičku ravnotežu.

Fizičkom aktivnošću buduće mame pomažu ne samo sebi, već i potomstvu. Umereno vežbanje poboljšava dovod kiseonika i krvi u posteljicu i stvara optimalne uslove za predstojeće rođenje.  

Aktivna trudnoća se isplati – čak i nakon porođaja. Žene koje vežbaju sa bebom u stomaku ne samo da sakupljaju energiju za prve mesece nakon porođaja, već i olakšavaju povratak na prethodno telesno stanje i brže dostižu svoju raniju kondiciju.

Postavljanje novog ličnog rekorda, učešće na takmičenjima, gubljenje kilograma: trudnoća je pogrešno vreme za sve to. Sada, kada telo svakako ostvaruje maksimalni učinak, buduće majke treba da se fokusiraju na održavanje kondicije. Posavetujte se sa lekarom o tome da li možete da održite uobičajeni intenzitet treninga ili treba da se prilagodite novim okolnostima menjajući ga ili uvodeći pauze. 

Na osnovu mišljenja stručnjaka, dva do četiri treninga nedeljno pozitivno utiču na zdravlje majke i bebe. Njihov obim može da varira u zavisnosti od rutine vežbanja i kondicije: preporučuje se najmanje dvadeset minuta, dok sat vremena predstavlja maksimum.

Optimalni broj otkucaja srca zavisi od starosti buduće majke: ukoliko ste mlađi od 30 godina trebalo bi da trenirate uz maksimalno 135 do 150 otkucaja u minuti, trudnice do 39 godina uz najviše 130 do 145 otkucaja srca. Za mame u kategoriji 40+ puls ne bi trebalo da pređe 125 do 140 otkucaja u minutu.

Međutim, još važniji od brojke na monitoru pulsnog oksimetra jeste individualni osećaj opterećenja. Tokom vežbanja nikada ne bi trebalo da ostanete bez daha – samo na taj način ćete i vi i vaše dete u dovoljnoj meri biti snabdeveni kiseonikom.

Ozbiljno shvatite telesne signale: U slučaju da se jave problemi sa disanjem, vrtoglavica, bolovi u stomaku ili srcu, odmah morate prekinuti trening. 

Posebno stanje zahteva posebne mere – zbog toga biste u trudnoći morali da pravite pauze češće nego inače. U ovom posebnom stanju preterano fizičko opterećenje moglo bi negativno da utiče na vas i vašu nerođenu bebu. Dakle: podignite noge između dva treninga i opustite se! 

Trudnoća je putovanje sa mnogo etapa – između ostalog i u pogledu vaše kondicije i fizičke spremnosti. Izdvojili smo nekoliko specifičnosti za svaki trimestar trudnoće.

Sport u 1. trimestru:
Stručnjaci preporučuju da se vežbanje u prvim mesecima trudnoće skrati. Kao prvo, mnoge žene se u ranoj trudnoći bore sa umorom, slabošću i mučninom. Sa druge strane, bebi je sada potrebna posebna zaštita, kako bi se razvijala zdravo. 

Sport u 2. trimestru:
Kada Vam se energija vrati, možete nastaviti sa intenzivnijim vežbanjem, ali uz oprez: jer hormon trudnoće progestogen postepeno priprema Vaše telo za rođenje i čini da čak i ligamenti i zglobovi postanu fleksibilniji. Ako se bavite dinamičnijim sportovima, lako možete da iskrivite stopalo. Pored toga, od 20. nedelje dinamično treniranje ravnih trbušnih mišića je zabranjeno – dakle, od tada obustavite sit-ups, trbušnjake i slično. .

Sport u 3. trimestru:
Ostajete bez daha? Čak i svakodnevni pokreti sada mogu iziskivati veliki snagu – motivacija za trening automatski opada. Ipak: lagane vežbe za trudnice, joga i akva-fitnes ali i obične šetnje moguće su do pred sam porođaj.

Važno: U poslednjem trimestru trudnice ne bi trebalo da treniraju na leđima, jer bi dečiji udarci mogli da blokiraju dotok krvi do srca.

Plivanje i gimnastika u vodi smatraju se optimalnim sportovima za trudnice: akva-trening štedi ligamente i zglobove i omogućava intenzivno vežbanje sa malim brojem otkucaja srca. Zahvaljujući bestežinskom efektu, čak i žene sa velikim stomakom mogu trenirati u vodi do pred sam porođaj.