Vodič za kompletan trening kod kuće

Saveti u vezi sa ishranom i fitnesom u okiru kompletnog programa za vežbanje kod kuće. Ovi saveti sa mršavljenje i vežbanje kod kuće pomoći će vam da se osećate i izgledate dobro. Da biste brinuli o sebi, nije vam potrebno puno novca niti puno slobodnog vremena.

Uvod u kompletan program treninga kod kuće

Dovoljno je da unesete samo par promena u svakodnevnu rutinu kako biste poboljšali zdravlje i kondiciju. Pratite naše planove za treninge i vežbanje koji imaju pozitivan uticaj na vaše telo i celokupno zdravlje.

Vežbamo da bismo bili zdraviji

Sve je više onih koji žele da vežbaju. Zašto je to uopšte važno?

Fizička aktivnost je neophodna za zdravlje našeg organizima. Vežbanjem možemo da regulišemo krvni pritisak i čuvamo srce.

Nije u pitanju samo fizička kondicija. Kompletan trening kod kuće jača i mentalno zdravlje i samopouzdanje.

Kada je u pitanju gubitak težine, redovnim vežbanjem moći ćete da ostvarite svoje ciljeve i održite vitku liniju.

Na duže staze, treninzi će vam pomoći da i u poznim godinama budete pokretni i aktivni.

5 jednostavnih vežbi koje možete da radite kod kuće

Izdržaj

Zategnite trbušnjake i ojačajte mišiće stomaka i donjih leđa (engl. core) pomoću ove efikasne vežbe koju možete da radite i kod kuće. Iako izdržaj nije tako lak kao što se čini, naročito za žene, sav trud se vrlo brzo isplati. Ukoliko radite ovu vežbu pravilno, možete istovremeno da zategnete i mišiće leđa i ruku.

5 jednostavnih vežbi koje možete da radite kod kuće

Skakač

Skakač (engl. jumping jack) je jedna od najboljih vežbi za održavanje kondicije koju možete da radite kod kuće. Preporučuje se za kardiovaskularni sistem, kao i za istezanje grupa mišića u rukama i nogama.

Savijte se kao da želite da dotaknete prste na nogama, skočite i istovremeno raširite noga. Vratite se u početni položaj tako da vam stopala budu spojena.

5 jednostavnih vežbi koje možete da radite kod kuće

Podizanje kolena

Vežba sa podizanjem kolena (engl.high knees) zateže kvadricepse i gluteus. Možete je uključiti u kardio trening jer ubrzava puls kada je izvodite brzo.

Stanite pravo, podignite jedno koleno do grudi, a zatim ponovite isto sa drugom nogom - kao da trčite u mestu.

5 jednostavnih vežbi koje možete da radite kod kuće

Sklekovi

Sklekovi zatežu ruke, kor i ramena. Prednost ove vežbe je u tome što možete da je uskladite prema sebi i postepeno, kako budete jačali, povećavate visinu kojom se odižete od poda.

Lezite na stomak, stavite ruke ispod ramena i odignite se od poda.

5 jednostavnih vežbi koje možete da radite kod kuće

Skok iz čučnja

Skok iz čučnja je još jedna vežba za noge i gluteus.

Razdvojte stopala i savijte se. Vodite računa da trtična kost ostane uvučena jer u suprtonom može da se javi bol u donjem delu leđa. Iz ovog položaja, podignite se i skočite. Čim se spustite, vratite se u čučanj.

Hormon sreće

Zbog čega se osećamo tako dobro nakon treninga? Dok vežbate, vaše telo luči endorfin. Ovaj hormon utiče na receptore za bol i ublažava ga. Pored toga, endorfin čini da se osećamo srećno ili čak euforično.

Saveti za kompletan trening kod kuće

Želite da smanjite težinu ili vam je važno da se zategnete i oblikujete telo? Naši saveti za ishranu i fitnes su baš ono što vam treba.

Saveti za vežbanje kod kuće

Šta se preporučuje?

Istuširajte se pre treninga i nanesite *NIVEA Men Dry Impact antiperspirant* ili *NIVEA Dry Comfort Plus antiperspirant u spreju*
Ponesite peškir za lice kako biste mogli da se osvežite.
Poprskajte lice hladnom vodom ako osećate da ste se pregrejali.
Istuširajte se nakon treninga kako biste uklonili znoj i prljavštinu iz pora.

Šta se ne preporučuje?

Nemojte da pijete vodu dok vežbate, već pre ili posle treninga kako biste pospešili varenje.
Ne izgladnjujte se. Za kompletan trening potrebno vam je mnogo energije.
Budite svesni svojih granica. Važno je da znate kada treba da stanete.

Saveti za ishranu ako želite da smršate

Doručak

Ovsena kaša sa svežim voćem i orašastim plodovima je zdrava i duže će vas držati sitim. Stručnjaci za fitnes preporučuju ovas jer ima nisku glikemijsku i kalorijsku vrednost.

Za zdrav doručak u pokretu, pomešajte spanać, voće i protein u prahu i napravite smuti.

Saveti za ishranu ako želite da smršate

Ručak

Za ručak ne morate da spremate komplikovana jela. Ukoliko želite da smanjite težinu, najvažnije je da kombinujete povrće, ugljene-hidrate, proteine i malo korisnih masnoća. Supa od sočiva i povrća sa avokadom je zdrava i hranjiva ukoliko ste na dijeti.

Saveti za ishranu ako želite da smršate

Večera

Mnogi stručnjaci za fitnes upozoravaju da treba izbegavati ugljene hidrate uveče, posebno kada ne vežbate nakon večere. Paprike punjene pirinčem i sočnim suvim grožđem uz salatu od kelja čine hranjiv i ukusan obrok.

činija-sa-zdravim-veganskim-energetskim-kuglicama

Saveti za ishranu ako želite da smršate

Zdrava užina

Čak i osobe koje se hrane zdravo mogu da dobiju na težini ukoliko ne vode računa o hrani koju uzimaju između obroka. Grickalice mogu vrlo lako i neprimetno da povećaju unos kalorija. Jednostavna, a zdrava užina, kao što su energetske kuglice sa urmama i orašastim plodovima ili proteinski šejkovi pre treninga utoliće vam glad na neko vreme.

5 koraka do zdravijeg života

Pijte vodu umesto kofeinskih i gaziranih napitaka.
Konzumirajte najmanje pet porcija voća i povrća.
Potrudite se da unosite više voća nego povrća tokom dana.
Budite fizički aktivni svakog dana - računa se i penjanje stepenicama.
Spavajte dovoljno.

SAVETI KOJI BI VAS TAKOĐE MOGLI INTERESOVATI

POSTIZANJE FORME: 10 SAVETA ZA ČVRSTU KOŽU & ZDRAVO TELO

Uz ove savete ćete doći u formu i uskoro ćete se osećati zaista prijatno u svom telu.

Saznajte više

SAVETI ZA ZATEGNUTE I LEPE NOGE

Želite lepe, zategnute noge? Sa pravom kombinacijom vežbi, nege kože i zdrave ishrane to nije problem.

Saznajte više

ŠTA SE KRIJE IZA DETOKS TRENDA?

Odricanje i lišavanje? Detoks je toliko više od toga! Upoznajte brojne mogućnosti i sastavite svoj lični detoks program sa ovim savetima. Zdrava ishrana, više kretanja, prava nega kože? Vi odlučujete!

Saznajte više