ZATEGNUTA ZADNJICA: VEŽBE KOJE MOŽETE RADITI KOD KUĆE I U KANCELARIJI

SAVETI ZA MINI TRENINGE I NEGU ZA ČVRSTU KOŽU. Krećite se: zvuči jednostavno, ali u svakodnevici nije uvek jednostavno ostvariti. Pokazaćemo vam fitnes vežbe za zategnutu zadnjicu i za jačanje vezivnog tkiva – bilo kod kuće ili povremeno u kancelariji.

USTANITE I POKRENITE SE: VEŽBE ZA ZATEGNUTU ZADNJICU

Ciljane fitnes vežbe koje zatežu zadnjicu i butine mogu da se odrade bez previše gubitka vremena. Uz to saznajte i koje vrste sportova posebno pogoduju sedalnoj muskulaturi.

1. Vaga zanoženjem

Stanite uspravno i zategnite stomak. Težinu prenesite na jednu nogu, drugu podignite i ispružite ruke. Sada se nagnite u vodoravan položaj. Noga, zadnjica i ruke se nalaze u jednoj liniji, kukove držite pravo koliko je moguće. Izbrojite do 3 i vratite se u početni položaj. (10 ponavljanja, onda promena strane)

2. Podizanje karlice (most na ramenima)

Lezite na leđa, sa rukama paralelno u odnosu na telo. Noge uspravite pod uglom. Podignite karlicu da bude u liniji sa trupom i butinama. Zategnite telo i izbrojite do 10, zatim spustite karlicu i neposredno pre poda se ponovo podignite. (10 ponavljanja, 3 serije)

3. Podizanje noge u položaju na leđima

Leći na leđa, ruke miruju pored tela. Jednu nogu uspravite, drugu podignite i pružiti što je moguće više. Podići karlicu sa ispruženom nogom, držati 10 sekundi i polako spustiti. Neposredno pre nego što dodirnete pod ponovo podignite kukove. (10 ponavljanja, onda promena strane)

4. Čučnjevi (Squats)

Stanite uspravno, sa nogama u širini kukova. Zategnite stomak i spustite zadnjicu kao da hoćete da sednete. Pete ostaju na podu, kolena po mogućstvu ne gurati preko nožnih prstiju. Uvežbani sa tegom mogu da pojačaju efekat treninga. (10 ponavljanja, 3 serije)

5. Iskoraci (Lunges)

Stanite uspravno i zategnite stomak. Jednom nogom napravite veliki korak unapred i spustite pod uglom. Pri tome drugo kolenom spuštajte ka podu, ali ne dotaknite pod. Držite ravnotežu 5 sekundi, pa se vratite u početni položaj. (15 puta po strani, 3 serije)

6. Čučanj uz zid

Stanite oko jedan korak udaljeno od zida, sa stopalima u širini kukova. Sada se polako naslonite na zid i spustite u čučanj – kao da sedate na nevidljivu stolicu. Leđa ostaju pravo uza zid. Vežbu držati 30 do 60 sekundi.

3 neupadljive svakodnevne vežbe za zadnjicu

Zaokružite svoj program za zadnjicu: u kancelariju ili svakodnevicu mogu da se ubace male povremene vežbe kojima trenirate i oblikujete zadnjicu i butine. 

  1. Idite stepenicama umesto liftom. Tako usput trenirate mišiće nogu, zadnjice i bokova. 
  2. Stanite vrhovima prstiju na stepenik. Sada spustite pete tako da se nalaze ispod stepenika. Zatim gurnite skočne zglobove prema gore, tako da na kraju pokreta stojite na vrhovima prstiju. Zategnite zadnjicu u toku vežbe. 8 do 10 ponavljanja je dovoljno za treniranje zadnjeg dela nogu (pre svega listova) i zadnjice.   
  3. Kada stojite pored kopir aparata ili u kantini jednostavno stisnite obe polovine zadnjice. Držite ovaj položaj zategnuto 15 do 20 sekundi i ponavljajte vežbu koliko god puta želite.

Pretvorite kancelariju u fitnes centar

Ako na poslu mnogo vremena provedete sedeći za radnim stolom ne morate da se odrekne treninga –jednostavno da ga integrišite u svoj radni dan.

Mini trening za zadnjicu na kancelarijskoj stolici

Obrnuti čučanj:

  • Sedite na sredinu kancelarijske stolice i postavite noge jednu pored druge. 
  • Sada podignite zadnjicu oko 10 centimetara, kao da hoćete da ustanete – pri tome zategnite stomak i držite leđa pravo.  
  • Izbrojte do 5, ponovo spustite zadnjicu, ali ne dodirujte sedište. 
  • Ponovite pokret 8 do 10 puta. 

Podizanje noge pri sedenju: 

  • Sedite na prednju ivicu stolice. 
  • Podignite jednu nogu i ispružite je vodoravno prema napred (prsti i butina čine vodoravnu liniju). 
  • Ponovite pokret 10 puta pa promenite nogu. 

U top formi: 6 vrsta sportova za lepu zadnjicu

1. Džoging

Džoging uopšteno pospešuje sagorevanje masti, ali oblikuje i zadnjicu. Pri tome je bitnije da redovno trenirate, nego koliko dugo ćete džogirati. Trčanje po stepenicama je posebno  zahtevno za mišiće zadnjice. Tako možete podjednako da zatežete butine i zadnjicu.

U top formi: 6 vrsta sportova za lepu zadnjicu

2. Gorsko pešačenje

Svako hodanje trenira i muskulaturu zadnjice. Ali zaista naporno postaje tek u brdima. Slično kao kod trčanja po stepenicama, podupiranje i amortizovanje nogu prilikom penjanja i spuštanja je veoma zahtevno za muskulaturu sedalnog dela i butina – idealan trening za zadnjicu.

U top formi: 6 vrsta sportova za lepu zadnjicu

3. Plivanje

Prsno ili kraul: potisna snaga kod plivanja dolazi pre svega iz nogu. Ovaj pokret trenira i mišiće zadnjice. Plivanje uz to jača i leđa, kao i celu skeletnu muskulaturu. Najbolje kod treninga zadnjice u vodi: Čuva zglobove i tetive.

U top formi: 6 vrsta sportova za lepu zadnjicu

4. Vožnja bicikla

I sportski biciklizam – na primer mauntin bajk ili trenažni bicikl u fitnes studiju – sagoreva kalorije i pomaže topljenje masnih naslaga na celom telu. Uz to, snažno okretanje pedala takođe učvršćuje noge i trenira mišiće zadnjice.

U top formi: 6 vrsta sportova za lepu zadnjicu

5. Ples

Pravilo je: svaki pokret nogu dobar je i za zadnjicu. Ples sa sobom nosi posebno dinamične serije pokreta. Zaista sjajan trening za stomak, noge i zadnjicu su na primer salsa i zumba. Ali i celovečernji ples će učvrstiti mišiće zadnjice.

U top formi: 6 vrsta sportova za lepu zadnjicu

6. Ostanite u pokretu: skijanje i slično

Sportovi sa kliznim pokretima kao skijanje, snoubord, klizanje ili vožnja rolera izuzetno su zahtevni za noge i zadnjicu. Saginjanje, pružanje, amortizovanje i sve to u blagom čučnju: ovi pokreti čine ove sportove u prirodi sjajnim fitnes programom za zategnutu zadnjicu.

TRI MIŠIĆA: ONI OBLIKUJU VAŠU ZADNJICU

Sa malo discipline i izdržljivosti uopšte nije tako teško da se pobrinete da imate čvrstu, zategnutu zadnjicu. Onaj ko zna koji su mišići odgovorni za oblik zadnjice može ciljano da ih trenira.

Mali čas nauke o mišićima: šta se krije iza zategnute zadnjice?

Mali sedalni mišić 

Posebno je zaslužan za okrugli oblik kukova. Njegovim opterećenjem se potpomaže razgradnja bočnih masnih naslaga. Od tri sedalna mišića nalazi se najdublje i podržava dva veća mišića.  

Savet: penjanje stepenicama trenira mali sedalni mišić i pomaže u oblikovanju prelaza između zadnjice i butine. 

Srednji sedalni mišić 

Takođe se nalazi na bočnom delu karlice i definiše da li vaša zadnjica deluje više ili manje okruglo. Ako je dobro istreniran posebno podržava gornju sedalnu polovinu. 
Savet: bilo kod vage zanoženjem ili kod mosta na leđima – podizanje nogu opterećuje srednji sedalni mišić. 

Veliki sedalni mišić

Ovaj mišić se nalazi bliže površini i daleko je najveći i najvažniji. Zaslužan je za stabilizaciju kukova i pružanje zglobova kuka. Samim tim je neophodan za uspravni hod čoveka. 
Istovremeno je jedan od najjačih mišića u ljudskom telu i merodavno određuje oblik zadnjice.

Ako je dobro istreniran vaša zadnjica deluje zategnuto i čvrsto. 
Savet: klasične vežbe za veliki sedalni mišić su čučnjevi svih vrsta. 

Zategnuta zadnjica: koliko moram da se bavim sportom?

Mišići zadnjice mogu da se oblikuju ako se samo malo potrudite. Zato bi trebalo da se krećete što više i da u svoju svakodnevicu integrišete redovno bavljenje sportom, oko tri puta nedeljno. Na kraju je pored telesne aktivnosti i zdrava ishrana odlučujuća za vašu formu.

VAŠ PLAN NEGE ZA LEPU I ZATEGNUTU KOŽU

Jedna stvar je jačanje mišića da bi se tako učvrstila zadnjica. A druga je da se pravom negom pruži podrška spolja. Od masaže do pilinga: ovde su najbolji saveti za zategnutu zadnjicu.

Poboljšati izgled kože: plan od 4 tačke

1. Mali piling
Perutanje mrtve kože se najbolje uklanja jednom nedeljno pilingom za telo. Mala masaža sa česticama za piling ne stimuliše samo cirkulaciju već pruža i nežnu kožu. Ovim podrobnim čišćenjem uz to sprečavate i nastanak nečistoća kao npr. bubuljica.  

2. Nalet hidratacije
Kreme, losioni i ulja za telo kožu spolja snabdevaju vlagom i lipidima. Pored toga, zahvaljujući specijalno razvijenim proizvodima protiv starenja sa sastojcima kao što je primera radi Q10 možete da podržite čvrstinu i elastičnost kože na celom telu.  

3. Program za uživanje
Masaže mogu da poboljšaju spoljni izgled kože tako što podstiču cirkulaciju i protok limfe. Nanosite kremu na zadnjicu i noge kružnim pokretima i pojačajte efekat time što koristite zglobove šake. Ko želi može zadnjicu i noge da masira i na suvo – četkom za telo i lufa sunđerom. Ali i tada važi: na kraju ne zaboraviti nanošenje kreme.  

4. Vrući i hladni prelivi 
Zašto je važno naizmenično tuširanje? Prelazak sa toplog na hladno trenira krvne sudove i podstiče prokrvljenost i cirkulaciju.  

Ovako treba: tuširajte zadnjicu i noge najmanje 4 minuta naizmenično toplom i hladnom vodom. Pri tome počnite toplim i završite hladnim mlazom vode.
Savet: početnici počinju sa hladnim tušem kod nogu da bi se navikli na temperaturu, pa polako idu prema gore.  

Negom kože do lepote!

Dobro negovana koža deluje glatkije i zategnutije. Posebno je važno nanositi kremu od glave do pete zimi, kada je koža generalno sklona isušivanju.

OVI ČLANCI BI TAKOĐE MOGLI DA VAS INTERESUJU

Šta pomaže protiv celulita?

Program protiv pomorandžine kore. Pravom mešavinom sporta, ishrane i nege, izgled kože može vidljivo da se poboljša.

Osnove za lepe noge

Želite zategnute i lepe noge? Sa ovim savetima za fitnes vežbe, uklanjanje dlačica i negu ste na najboljem putu.

Vaš detoks plan za telo i duh

Od nege kože preko ishrane do digitalnog života: sa NIVEA savetima sastavite svoj sasvim lični detoks program.