JOGA ZA TRUDNICE: SAVETI I VEŽBE

U KONDICIJI I BEZ STRESA KROZ TRUDNOĆU

Joga u trudnoći opušta, jača važne grupe mišića i priprema za porođaj. Ovde možete pronaći savete i jednostavne joga vežbe za trudnice.

JOGA ZA TRUDNICE: NA ŠTA TREBA DA OBRATIM PAŽNJU?

Od koje nedelje trudnoće je joga dozvoljena i da li da vežbe radim kod kuće ili na nekom kursu? Evo odgovora za buduće majke.

Da li se preporučuje vežbanje tokom trudnoće?

Ono što se dugo vremena smatralo štetnim, danas preporučuju mnogi lekari: sport za trudnice. Lagane vežbe oslobađaju stresa, jačaju mišiće kao i imunološki sistem. To se pozitivno odražava i na majku i na dete.

Joga u trudnoći: od kada početi?

Preporučuje se da se sa jogom i drugim laganim sportovima započne otprilike od 13. nedelje trudnoće. Razlog: u prvom trimestru bebi je potrebna posebna zaštita kako bi se zdravo razvijala. Nakon prva 3 meseca kod većine trudnoća ništa ne govori protiv sporta.

Načelno važi: Pre nego što sa bebom u stomaku posegnete za prostirkom za vežbanje, potrebno je konsultovati se sa lekarom. Svaka trudnoća se razvija na drugačiji način, pa se prvo raspitajte da li smete da radite joga vežbe.

Koja je razlika između joge za trudnice i „normalne“ joge?

Kod joge za trudnice vežbe su posebno prilagođene fizičkim promenama tokom trudnoće. Dakle, izostavljene su vežbe sa naginjanjem napred i svi položaji tokom kojih bi stomak sa bebom mogao da predstavlja smetnju.
Vežbe na stomaku svesno se izostavljaju, kako bi se izbegao nepotrebni pritisak na nerođeno dete.
Sa druge strane, fokus je na vežbama za leđa. One su u trudnoći posebno važne, jer vam snažna leđa pomažu da dobro nosite bebu.
Joga za trudnice je sporija, kako buduće majke ne bi ostajale bez daha: ginekolozi savetuju da puls ni tokom vežbanja ne treba da pređe 140 otkucaja u minuti.

Gde mogu da radim jogu?

Sjajna stvar kod joge jeste da je u principu možete raditi bilo gde. Bilo da ste kod kuće ili na kursu joge – i jedno i drugo ima prednosti, ali početnicama se ipak preporučuje uvodni kurs.

Šta govori u prilog kursa joge?

Ukoliko do sada niste radile jogu, vođeni kurs je idealan. Najbolje je pronaći specijalni kurs za trudnice, jer on nudi više prednosti:

Uputstvo: Treneri vas uvode korak po korak i pomažu vam da vežbe izvedete lakše i uz pravilan položaj tela.
Ciljano vođstvo: Izvodite vežbe koje su posebno prilagođene Vašim potrebama.
Zajednica: Na jogi niste sami i možete da razmenite informacije sa drugim trudnicama.

Ukoliko se odlučite za klasičan kurs joge, svakako vam preporučujemo mirnije joga pravce kao što su jin-joga. Dinamični vidovi joge fizički bi bili suviše naporni i neodgovarajući posebno za početnice. Međutim, pre početka kursa svakako obavestite trenera o svojoj trudnoći.

Joga vežbe za trudnice

Dobili ste odobrenje od lekara i spremni ste za joga-seansu? Onda možemo da počnemo! Odvojite malo vremena za sebe. Mi ćemo vam pokazati koje su asane (joga-vežbe) pogodne tokom trudnoće. Vodite računa o tome da vežbu radite onoliko dugo koliko vam prija.

Joga za trudnice: 8 joga vežbi kod kuće

1. Lagana meditacija na dah

Sedite prekrštenih nogu. Položite levu ruku na srce, desnu ruku na stomak. Dišite nekoliko minuta svesno i duboko u stomak. Koncentrišite se pri tome na sebe, svoj dah i svoju bebu. Ovu tehniku opuštanja možete dobro integrisati u svoj svakodnevni život.

Joga za trudnice: 8 joga vežbi kod kuće

2. Most na ramenima

Sledeća vežba za trudnice dobra je za leđa: lezite na leđa i obe noge postavite paralelno jednu sa drugom. Kolena su rastavljena u visini ramena. Sada pritisnite stopala o pod i podignite zadnjicu. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi. Za to vreme duboko udišite i izdišite.

Joga za trudnice: 8 joga vežbi kod kuće

3. Dijagonalni stav

Polazni položaj za ovu vežbu je četvoronožni stav. Iz tog položaja ispružite desnu ruku napred, a desnu nogu unazad paralelno sa podom. Zadržite položaj tokom nekoliko udaha. Zatim ponovite vežbu na drugoj strani. Ova joga vežba trenira ravnotežu i ojačava donji deo leđa, ramena i zadnjicu.

Joga za trudnice: 8 joga vežbi kod kuće

4. Mačka-krava

Ostanite u četvoronožnom položaju. Tada duboko udahnite i savijte leđa u mačiju grbu. Podvucite pri tome bradu ka grudnoj kosti. Tada sledi suprotni pokret: izdahnite i napravite šuplja leđa – kao kod krava. Vrat ostaje dugačak i ravan. Ova vežba će vam pomoći da postanete okretniji i ujutru će vas osvežiti.

Joga za trudnice: 8 joga vežbi kod kuće

5. Leptir

Sedite uspravno na pod i pustite kolena da lagano padnu na stranu. Zatim sastavite stopala. Oslonite se lagano na butine i jedan minut mašite nogama – kao leptir. Ova vežba ojačava unutrašnju stranu butina i proteže kukove.

Joga za trudnice: 8 joga vežbi kod kuće

6. Planinar

Razmaknite noge u širini kukova i ispružite ruke na gore. Ramena ostaju sasvim opuštena, vrat je izdužen. Prilikom udisaja ostanite čvrsto da stojite na tlu, prilikom izdisaja izdignite se na prste na nogama. Ponovite nekoliko puta. Ova joga vežba isteže leđa i trenira ravnotežu.

Joga za trudnice: 8 joga vežbi kod kuće

8. Šavasana: duboko opuštanje za kraj

Pred kraj trudnoće ležanje na leđima može da postane neudobno. Zbog toga se mnoge buduće majke okreću na bok tokom ove završne joga vežbe, takozvane šavasane. Glavu možete da oslonite na jastuk ili na ruku. Zatim zatvorite oči i pustite da dah teče sasvim svesno. Ova joga vežba zaokružuje vaš program opuštanja.

Joga za trudnice: 8 joga vežbi kod kuće

7. Duboki čučanj

Za ovu vežbu istezanja zauzmite položaj sa raširenim nogama i iz njega se spustite u duboki čučanj. Držite kolena direktno iznad prstiju na nogama. Težina je prebačena na jastučiće stopala koja potpuno naležu na tlo. Vodite računa o tome da leđa držite ravno i da ramena budu opuštena. Ostanite u toj poziciji nekoliko sekundi.

PREDNOSTI JOGE U TRUNDOĆI

Joga je idealan sport tokom trudnoće. Međutim, koje nam sve dobrobiti donose joga vežbe?

Zašto se u trudnoći preporučuje joga?

Čisto opuštanje: Vaše telo mora mnogo toga da postigne tokom trudnoće. Uz jogu na trenutak možete da uživate u smirenosti i da istovremeno sakupljate snagu.
Jačanje grupa mišića: Joga vežbe za trudnice usmerene su tačno na one mišiće koji su vam potrebni kako biste dobro podnele trudnoću. Povrh svega, joga čak može sprečiti bolove u leđima tokom trudnoće.
Priprema za porođaj: Specijalne joga vežbe mogu da ojačaju oblast karlice i tako olakšaju predstojeći porođaj.

Alfa i omega: pravilno disanje

Usmereno disanje je najvažnija pretpostavka za prijatno opuštanje. Ako svesno i duboko udišete i izdišete, telo se snabdeva velikom količinom kiseonika. To jača imunološki sistem i čini da čitav organizam bolje funkcioniše. Osim toga, to vam olakšava da se opustite.

Važno: Dišite svesno ali što je prirodnije moguće i ne koristite brzo disanje (kapalabati ili vatreni dah), jer ono može izvršiti preveliki pritisak na stomak.

Kako se ispravno diše?

Zauzmite udoban i uspravan sedeći položaj. Kratko dva puta udahnite kroz otvorena usta i izdahnite dugo i nežno. Vodite računa o tome da dišete u stomak. Ako želite, stavite dlan na stomak kako biste bolje kontrolisali disanje. Ono treba da bude što prirodnije i bez pauza.